'여름맞이 30일 다이어트' 프로젝트의 일환인 식단 및 칼로리 계산에 대한 이야기를 해보려고 합니다. 다이어트에 3대 핵심 중 하나인 식단수행 시 반드시 알아야 할 주의사항 5가지에 대해서 이야기해 봅시다.
'여름맞이 30일 다이어트' 식단 및 칼로리 계산방법
식단을 한다고 해서 '무조건 탄수화물을 줄이자', '적게 먹으면 살이 빠진다?'를 맹신 하는 분들이 있습니다. 물론 어떤 분들에게는 맞고 어떤 분들에게는 안 맞을 수 있습니다. 식단 편에서는 그저 따라 하기만 해도 어렵고 거듭 실패를 경험했던 분들에게 조언을 해드립니다.
식단 수행 시 주의사항 5가지
식단을 수행할때 주의할 점은 아래와 같이 다섯 가지로 나뉩니다.
1. 일일 칼로리 필요량 결정
식사 계획을 세우기 전에 매일 섭취해야 하는 칼로리 양을 결정해야 합니다. 나이, 성별, 키, 체중 및 활동 수준에 따라 다릅니다. 아래 계산기를 사용하여 일일 칼로리 필요량을 추정할 수 있습니다. 먼저 계산하고 한편에 기록해 놓으시기 바랍니다.
2023.04.05 - [분류 전체보기] - 칼로리 계산기 - 여름맞이 다이어트 프로젝트
칼로리 계산기 - 여름맞이 다이어트 프로젝트
칼로리 계산기를 이용하면, 대략적으로 내가 다이어트를 하거나 근성장을 위해 어느 정도 식단구성을 해야 하는지 알 수 있습니다. 먼저 기초 대사율(BMR)을 추정하고 활동 수준을 고려해서 계산
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2. 영양이 풍부한 식품 선택
식사 계획에 과일, 채소, 저지방 단백질, 통곡물 및 건강한 지방과 같은 영양이 풍부한 식품을 포함하는 데 중점을 둡니다. 특히나 식이섬유, 그리고 G.I지수(혈당 지수)가 높은 탄수화물은 다이어트에 특화된 음식이기도 합니다. 이러한 음식들은 하루 종일 충분한 만족감과 활력을 느끼는 데 필요한 영양소와 에너지를 제공합니다.
한 끼 식사의 만족은 그날의 만족도를 좌우하기도 합니다. '파스타'는 다이어트 시 멀리해야 하는 음식인가요? 역시 반은 맞고 반은 틀립니다. 소스에 따라서 '알리올리오 파스타'는 매우 적절한 다이어트 식품이 될 수 있습니다.
3. 식사 및 간식 계획하기
매일 섭취해야 하는 칼로리 양을 알게 되면 식사 및 간식 계획을 시작할 수 있습니다. 하루 한번에 몰아서 식사를 하는 것은 매우 좋지 않은 식습관입니다. 하루에 세끼의 식사와 한두 번의 간식을 먹는 것을 목표로 하십시오. 각 식사와 간식에 단백질, 탄수화물 및 건강한 지방이 균형 있게 포함되어 있는지 확인하십시오.
일정 간격을 두고 식사를 하는 것은 체내 혈당 관리에 도움을 주고, 간격이 너무 좁거나 한번에 너무 많은 식사를 하게 되면 그 반대입니다.
이 경우 체내 혈당이 충분한 상태에서 다시 또 식사를 하게 되는 것이기 때문에 여러분이 극도로 우려하는 바로 지방으로 쌓이는 조건을 스스로 만드는 꼴이 됩니다.
4. 수분 유지
'여름맞이 30일 다이어트' 프로젝트를 수행하다 보면 날씨는 곧 더워집니다. 더워진 날씨는 우리 몸에서 계속해서 수분을 빼앗아 갑니다. 충분한 물을 마시는 것은 전반적인 건강에 중요하며 포만감과 포만감을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다. 하루에 적어도 8-10잔의 물을 마시는 것을 목표로 하셔야 합니다. 일반적으로 권장 수분 섭취량은 본인의 체중의 3,3%를 곱하면 됩니다.
예를 들어 체중이 68kg인 경우 권장 수분 섭취량은 다음과 같습니다.
권장 수분 섭취량(리터) = (kg 단위 체중) x 0.033
권장 수분 섭취량 = 68 x 0.033 = 하루 2.244리터
5. 융통성
융통성 있게 식사 계획을 유연하게 하는 것은 괜찮습니다. 식단 수행을 하시는 분들을 보면 마치 특정 음식만을 먹어야 한다고 고집하시거나 혹은 특정 음식이 마음에 들지 않을 수 있습니다. 게다가 블로그, 유튜브에서 보여주는 글들 중에 혹은 시중 책 중에서도 접근성이 떨어지는 음식들이 많이 있습니다. 내가 식단을 조금만 이해하면 칼로리와 영양소 면에서 비슷한 다른 음식으로 대체할 수 있습니다.
일주일 식단 예시
'여름 맞이 30일 다이어트' 식단 예시입니다. 위의 내용을 충분히 숙지하시고 아래 식단의 구성들을 보면서 여러분만의 식단을 구성하시되 위의 내용인 융통성을 발휘해서 나만의 식단, 그리고 일일 칼로리 계산을 해서 내가 얼마나 섭취해야 목표를 이룰 수 있는지 계획적으로 접근하시기 바랍니다. (식단 중 링크는 참고용으로 식품에 대한 진입 장벽이 높게 느껴지실 분들을 위해서 찾아보기 쉽게 넣어드렸습니다.)
1일 차:
- 아침: 혼합 베리와 그래놀라를 곁들인 그릭 요구르트(300칼로리)
- 간식: 아몬드 버터를 곁들인 사과 (150칼로리)
- 점심: 채소, 토마토, 오이, 발사믹 비네그레트를 곁들인 구운 치킨 샐러드(400칼로리)
- 간식: 후무스를 곁들인 당근(150칼로리)
- 저녁: 구운 아스파라거스와 퀴노아(슈퍼푸드)를 곁들인 구운 연어(500칼로리)
- 합계: 1500칼로리
2일 차:
- 아침: 시금치, 버섯, 페타 치즈를 곁들인 오믈렛(300칼로리)
- 간식: 땅콩버터를 곁들인 바나나(200칼로리)
- 점심: 통곡물 빵, 아보카도, 혼합 채소를 곁들인 닭가슴살 샌드위치(400칼로리)
- 간식: 꿀과 호두를 곁들인 그릭 요구르트(150칼로리)
- 저녁: 소고기 브로콜리 현미볶음밥 (450칼로리)
- 합계: 1500칼로리
3일 차:
- 아침: 아보카도와 스크램블 에그를 곁들인 통곡물 토스트(300칼로리)
- 간식: 코티지치즈를 곁들인 블루베리(150칼로리)
- 점심: 채소, 토마토, 통곡물 크래커를 곁들인 참치 샐러드(400칼로리)
- 간식: 견과류 믹스(150칼로리)
- 저녁: 고구마와 녹두를 곁들인 구운 닭고기(500칼로리)
- 합계: 1500칼로리
4일 차:
- 아침: 바나나, 시금치, 아몬드 우유, 단백질 파우더 스무디(300칼로리)
- 간식: 스트링 치즈를 곁들인 사과(150칼로리)
- 점심: 방울토마토, 오이, 페타 치즈, 레몬 비네그레트를 곁들인 퀴노아 샐러드(400칼로리)
- 간식: 완두콩(150칼로리)
- 저녁: 구운 방울양배추와 현미밥을 곁들인 구운 연어(500칼로리)
- 합계: 1500칼로리
5일 차:
- 아침: 그래놀라(무설탕)와 얇게 썬 복숭아를 곁들인 그릭 요구르트(300칼로리)
- 간식 : 랜치드레싱을 곁들인 당근 (150칼로리)
- 점심: 채소, 토마토, 아보카도를 섞은 구운 치킨 랩(400칼로리)
- 간식: 삶은 계란(70칼로리)
- 저녁: 닭가슴살 야채 믹스 볶음밥(500칼로리)
- 합계: 1420칼로리
6일 차:
- 아침: 베리류와 메이플 시럽을 섞은 통곡물 와플(300칼로리)
- 간식: 코티지치즈를 곁들인 파인애플(150칼로리)
- 점심: 구운 새우(냉동 관계없음)를 곁들인 페스토 소스 파스타(400칼로리)
- 간식: 견과류가 들어간 그릭 요구르트(150칼로리)
- 저녁: 각종 야채와 소고기 혹은 닭고기가 토핑으로 들어간 비빔밥(500칼로리)
- 합계: 1500칼로리
7일 차:
- 아침: 통곡물 토스트와 얇게 썬 토마토를 곁들인 스크램블 에그(300칼로리)
- 간식: 아몬드 버터를 곁들인 바나나(200칼로리)
- 점심: 채소, 토마토, 레몬 비네그레트를 곁들인 병아리콩 샐러드(400칼로리)
- 간식: 후무스(병아리콩 디핑소스)를 곁들인 베이비 당근(150칼로리)
- 저녁: 구운 콜리플라워와 퀴노아를 곁들인 구운 스테이크(500칼로리)
- 합계: 1550칼로리
식단을 아무리 열심히 짜드려도 이렇게 드실 분은 안 계실 거라 생각됩니다. 물론, 돈이 아주 많아서 고용을 하면 되긴 합니다만, 매우 귀찮고 손이 많이 가는 일이긴 합니다. 그럼에도 성공하시는 분들은 항상 뭔가 다른 것이 없습니다. 귀찮아도 하고 또 하시는 겁니다.
식단과 함께 반드시 수행하셔야 하는 운동에 대한 이야기는 아래 글들을 확인해 보시면 도움이 되실 거라 생각합니다.
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마치며,
오늘은 '여름맞이 30일 다이어트' 프로젝트의 식단 수행 시 주의할 점 5가지와 간단한 식단 예시까지 알아봤습니다. 벌서 봄의 기분이 완연하면서 바람은 초여름의 기분이 물씬 풍겨옵니다. 식단과 함께 운동 병행하셔서 부디 올여름에는 원하는 몸매를 얻기 바라겠습니다.
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