날씨가 풀리고 많은 분들이 여름 대비 몸매관리에 신경을 쓸 기간이 돌아왔습니다. 이번 글은 최대 근육 성장을 위한 최고의 근비대 운동 루틴 5가지를 다룰 것입니다. 그리고 정말 중요한 근비대의 필수 요소들을 점검해 봅시다.
최대 근육 성장을 위한 궁극의 근비대 운동 루틴
제가 꼽은 근비대 프로그램 순위는 한 사람에게 효과가 있는 것이 다른 사람에게는 효과가 없을 수 있으므로 주관적일 수 있습니다. 그러나 많은 사람들이 선호하고 인기와 효과에 따라 순위가 매겨진 5가지 인기 있는 근비대 프로그램입니다.
- 5/3/1 BBB(Boring But Big): 이 프로그램은 파워리프터 Jim Wendler가 만들었으며 근비대를 위한 고용량 보조 운동을 통합하면서 무거운 복합 리프팅에 중점을 둡니다. 파워 리프팅 운동선수와 보디빌더 모두에게 인기가 있으며 그 효과로 유명합니다.
- 저먼 볼륨 트레이닝(GVT): GVT는 고중량으로 단일 운동에 대해 10회 반복 10세트를 수행하는 것입니다. 이 고중량 접근법은 상당히 도전적이지만 근비대 증가에 효과적입니다.
- PHAT(Power Hypertrophy Adaptive Training): 보디빌더 Layne Norton이 만든 PHAT는 스트렝스(근력) 훈련과 근비대 훈련을 번갈아 가며 실시합니다. 보디빌더들 사이에서 인기 있는 프로그램이며 근육 성장과 스트렝스 향상 모두에 효과적일 수 있습니다.
- 밀기/당기기/다리(PPL): 이 프로그램은 운동을 밀기 운동, 당기기 운동 및 다리 운동의 세 가지 범주로 나눕니다. 보디빌더와 파워리프터 사이에서 인기가 있으며 근비대 향상에 효과적입니다.
- FST-7(Fascia Stretch Training): 보디빌더 Hany Rambod가 만든 FST-7은 근육 펌프와 스트레칭을 최대화하기 위해 고반복과 짧은 휴식 시간으로 7세트의 운동을 수행하는 것입니다. 보디빌더들 사이에서 인기 있는 프로그램이며 근비대 향상에 효과적입니다.
궁극적으로 최고의 근비대 프로그램은 개인의 목표, 경험 및 선호도에 따라 달라집니다. 결과를 보기 위해서는 자신이 즐기고 지속적으로 유지할 수 있는 프로그램을 선택하는 것이 중요합니다. 다음으로는 근비대의 필수 요소 6가지를 살펴보겠습니다.
근비대의 필수 요소
복합 운동
근비대에는 복합 운동이 필수적입니다. 여러 근육 그룹을 동시에 목표로 하여 더 많은 무게를 들어 올리고 더 많은 근육 섬유를 자극할 수 있습니다. 최고의 복합 운동에는 3대 운동이라고 불리는 스쾃, 데드리프트, 벤치 프레스와 로우 등이 있습니다.
고립 운동
복합 운동은 모든 근비대 운동 루틴의 기초이지만, 고립 운동은 뒤처질 수 있는 특정 근육의 성장과 자극을 목표로 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 바이셉 컬, 트라이셉 익스텐션, 카프 레이즈, 레그 익스텐션은 고립 운동의 좋은 예입니다.
점진적 과부하
점진적인 과부하는 근비대의 핵심입니다. 시간이 지남에 따라 점진적으로 무게, 횟수 또는 운동 세트를 늘리는 것이 포함됩니다. 근육의 성장은 근육세포의 미세한 상처를 내고 회복을 하는 것에 반복입니다. 근육에 대한 이러한 끊임없는 자극은 근육이 적응하고 더 강해지도록 강제하여 근육 크기와 강도를 증가시킵니다.
볼륨 및 빈도
근비대를 달성하려면 충분한 볼륨과 빈도로 훈련해야 합니다. 볼륨이란, 각 운동에서 수행하는 총 수행량을 나타내고 빈도는 훈련 빈도를 나타냅니다. 기본적으로 알려진 근비대를 위한 최적의 횟수, 세트 수, 그리고 빈도는 운동당 8-12회씩 3-5세트를 목표로 하고 각 근육 그룹을 주당 2-3회 훈련합니다.
휴식과 회복
근비대에 있어서 휴식과 회복은 운동만큼 중요합니다. 근육은 각 운동 후에 상처 난 근육세포들이 다시 회복하면서 더욱 강해질 시간이 필요하므로 동일한 근육 그룹을 다시 훈련하기 전에 최소 48시간 휴식을 취해야 합니다.
예를 들어 가슴운동을 월요일에 수행했다면, 하루를 걸러 수요일 이후에 하는 것을 추천드립니다.
운동 후 충분한 수면을 취하고 영양가 있는 음식을 섭취하여 몸의 회복을 돕습니다. 다음으론
영양 섭취
영양은 모든 근 비대 루틴에서 중요한 역할을 합니다. 근육을 만들기 위해서는 근육 성장과 회복을 지원하기에 충분한 에너지와 영양분을 몸에 공급해야 합니다. 근비대 루틴을 위한 몇 가지 중요한 영양학적 고려 사항을 살펴보겠습니다.
단백질:
단백질은 근육 성장과 회복에 필수적입니다. 닭고기, 흰 살 생선, 계란 및 단백질 보충제와 같은 공급원에서 매일 체중 1kg당 최소 1~1.5g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 하십시오.
- 탄수화물
탄수화물은 운동을 위한 에너지를 제공하고 운동 후 근육에 저장된 글리코겐을 보충하는 데 도움을 줍니다. 통곡물, 과일 및 채소와 같은 복합 탄수화물에 중점을 두고 훈련 요구를 지원하기에 충분한 탄수화물을 섭취하는 것을 목표로 하십시오.
- 지방
건강한 지방은 호르몬 생산과 전반적인 건강에 중요합니다. 견과류, 씨앗, 아보카도 및 올리브 오일과 같은 공급원에서 건강에 좋은 다양한 지방을 섭취하는 것을 목표로 하십시오.
- 타이밍
적시에 올바른 영양소로 몸에 연료를 공급하는 것이 중요합니다. 근육 회복과 성장을 지원하기 위해 운동을 마친 후 30분 이내에 단백질과 탄수화물이 풍부한 식사 또는 간식을 섭취하는 것을 목표로 하십시오. 폭식보다는 일정 시간 간격으로 여러 끼의 식사를 하는 것을 추천드립니다.
- 수분 공급
적절한 수분 공급은 최적의 근육 기능과 회복에 필수적입니다. 근육의 70%가 수분이라는 것을 고려할 때 수분 섭취를 주저하실 분들은 없을 것입니다. 수분을 유지하기 위해 하루 종일 그리고 운동 중에 물을 충분히 마시는 것을 목표로 하십시오.
근비대에 관해서는 영양이 운동만큼 중요하다는 것을 반드시 기억하셔야 합니다. 자동차에 연료가 없으면 운행을 못하듯, 근육 성장과 회복을 지원하는 올바른 영양소로 몸에 연료를 공급하십시오.
결론:
요약하면, 세상에는 많은 운동 루틴들이 존재하고 나에게 맞는 운동은 일단 시작해 봐야 알게 되는 법입니다.
하지만 근비대의 필수 요소들을 정리해 보자면, 복합 운동과 고립 운동의 조합을 포함하고, 점진적인 과부하에 초점을 맞추고, 충분한 양과 빈도로 수행해야 합니다. 휴식과 회복도 근육 성장을 극대화하는 데 중요합니다. 이 주요 요소들만 잘 지키면서 수행하신다면, 각자 원하는 강하고 멋진 몸을 만드실 수 있을 겁니다. 앞으로 구체적인 루틴에 대한 소개를 드리겠습니다.
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