올바른 다이어트 원리 1편: 얼마나 덜먹어야 하나요?

다이어트를 위해 건강한 식단을 선택하기 위한 첫 번째 단계는 체중 목표를 달성하기 위해 얼마나 적게 먹어야 하는지 이해하는 것입니다. 이번 글에서는 다이어트의 기본원리와 함께, 어느 정도를 목표로 해야 하는지, 매달 적게 먹으면 얼마나 달성할 수 있는지에 대해 알아봅시다.

 

 

올바른 다이어트 원리 1편: 얼마나 덜먹어야 하나요?

썸네일: 다이어트 기본원리

올바른 다이어트의 원리를 설명하기전에, 결론부터 먼저 이야기해 놓고 풀어가는 방식으로 하면 많은 분들이 궁금했던 것을 해결할 수 있을 것 같습니다.

Q) 어떻게 하면 살이 빠지나요? 

A) 칼로리 적자를 내면 됩니다.

얼마나 덜먹어야 하나요?

체중을 줄이려면 칼로리 적자를 만들어야 합니다. 즉, 하루에 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취해야 합니다. 체중 감량을 위한 권장 칼로리 부족은 하루 500~1000칼로리이며, 이로 인해 일주일에 1~1.5kg의 체중 감소가 발생할 수 있습니다.

예를 들어, BMR(기초대사량)이 1500칼로리이고 일일 활동 칼로리가 500칼로리인 경우 총 일일 칼로리 소비량은 2000칼로리입니다.

일주일에 1kg을 빼려면 하루에 500칼로리의 칼로리 부족을 만들어야 합니다. 즉, 하루에 1500칼로리를 섭취해야 합니다.

일주일에 2kg를 감량하려면 하루에 1000칼로리의 칼로리 부족을 만들어야 합니다. 즉, 하루에 1000칼로리를 섭취해야 합니다. 여기서 간과하면 안되는 중요한 영양학적인 사실은

하루에 1200칼로리 미만을 섭취하는 것은 영양 결핍과 건강 문제로 이어질 수 있으므로 권장하지 않는다

는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

이번 글 하단에서는 칼로리 적자를 만드는 몇 가지 전략에 대해서 공유 해드리겠습니다. 다음은 기초대사량입니다.

기초대사량(BMR)

기초 대사율(BMR)은 신체가 휴식 시 기본 기능을 수행하는 데 필요한 에너지의 양(칼로리)입니다. 이러한 기능에는 호흡, 혈액 순환 및 장기 기능 유지가 포함됩니다. BMR은 하루에 소모하는 총 칼로리의 60~75%를 차지합니다. BMR은 연령, 성별, 신장, 체중, 체성분 등 여러 요인의 영향을 받습니다.

기초대사량 계산하기

BMR을 계산하는 가장 정확한 방법은 Harris-Benedict 방정식으로 알려진 방정식을 사용하는 것입니다. 이 방정식은 BMR을 계산하기 위해 연령, 성별, 키 및 체중을 고려합니다. (벌써 어렵게 느껴지시는 분들이 있을 수 있기때문에 계산기가 아래 있으니 직접 계산만 해보셔도 됩니다.)

남성의 경우: BMR = 88.362 + (13.397 x 체중 kg) + (4.799 x 키 cm) - (5.677 x 연령(세))

여성: BMR = 447.593 + (9.247 x 체중 kg) + (3.098 x 키 cm) - (4.330 x 연령(세))

기초대사량 계산기

기초대사량 계산기

일일 활동 칼로리

BMR 외에도 일일 활성 칼로리는 운동, 일 및 여가 활동과 같은 신체 활동 중에 소모하는 칼로리입니다. 신체 활동 중 소모하는 칼로리 수는 활동 유형, 지속 시간 및 강도 수준에 따라 다릅니다.

일일 칼로리 소비량 계산하기

일일 활동 칼로리를 계산하려면 BMR, 활동 수준 및 운동 루틴을 고려하는 피트니스 트래커(애플워치 혹은 각종 스마트워치) 또는 온라인 계산기를 사용할 수 있습니다. 최종적으로 내가 하루에 소비하는 칼로리인 일일 칼로리를 계산하는 방법으로는 BMR에 활동 수준을 곱하여 일일 칼로리 소비량을 추정할 수도 있습니다. 역시 일일 칼로리 소비량 계산기 또한 추가 해드립니다.

일일 칼로리 계산기

칼로리 계산기 - 여름맞이 다이어트 프로젝트

아래는 직접 원리대로 계산해 보고 싶으신 분들을 위해서 계산법을 준비해드렸습니다.

좌식(운동을 거의 또는 전혀 하지 않음) - BMR x 1.2
가벼운 활동(가벼운 운동 또는 스포츠 주 1-3일) - BMR x 1.375
적당히 활동적임(적당한 운동 또는 스포츠 3-5일/주) - BMR x 1.55
매우 활동적임(강한 운동 또는 스포츠 6-7일/주) - BMR x 1.725
추가 활동(매우 힘든 운동 또는 스포츠, 육체 노동 또는 하루에 두 번 훈련) - BMR x 1.9

칼로리 적자 달성하기

칼로리 섭취를 줄이는 것은 어려울 수 있지만 칼로리 부족을 달성하기 위해 사용할 수 있는 몇 가지 전략이 있습니다. 다음은 덜 먹는 데 도움이 되는 몇 가지 요령입니다.

1. 1인분의 기준을 줄이기: 1인분의 양을 줄이면 박탈감 없이 더 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 더 많은 단백질 섭취: 단백질은 포만감과 포만감을 느끼게 하여 전체 칼로리 섭취량을 줄일 수 있습니다.
3. 영양이 풍부한 식품 선택: 과일, 채소, 살코기 단백질과 같이 영양소가 풍부하고 칼로리가 낮은 식품을 섭취하면 적은 칼로리를 섭취하면서 포만감을 느낄 수 있습니다.
4. 고칼로리 식품 제한: 단 음식이나 튀긴 음식과 같은 고칼로리 식품은 제한하거나 피해야 칼로리 부족을 달성할 수 있습니다.
5. 식사 계획하기: 식사와 간식을 계획하면 일정을 유지하고 충동적인 식사를 피하는 데 도움이 됩니다.
6. 수분 유지: 물을 많이 마시면 ​​포만감을 느끼고 전체 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이 됩니다.
7. 인내심을 가져라: 체중 감량에는 시간이 걸리며, 인내심을 갖고 식단과 운동 루틴을 일관성 있게 유지하는 것이 중요합니다.

마무리,

BMR과 일일 활성 칼로리를 계산하면 체중 목표를 달성하기 위해 얼마나 적게 먹어야 하는지 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다. 체중을 줄이려면 하루에 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하여 칼로리 부족을 만들어야 합니다. 일주일에 12파운드를 감량하려면 하루에 500~1000칼로리의 칼로리 부족을 목표로 하세요. 영양이 풍부한 음식을 선택하고, 적은 양을 섭취하고, 식단과 운동 루틴을 일관되게 유지하여 체중 목표를 달성하십시오. 도움이 될만한 몇 가지 글들을 추가해 놓으니 편하게 보시고 도움이 되시기 바라겠습니다.

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