'여름맞이 30일 다이어트' 운동 루틴(초보자용)

이번 글은 '여름맞이 30일 다이어트' 운동 루틴을 초보자용으로 소개해드립니다. '다이어트의 기본원리'와 '다이어트 진행 시 반드시 잊지 말아야 할 3가지 요소'에 대해 알아보겠습니다.

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'여름맞이 30일 다이어트' 운동 루틴(초보자용)

짧은 기간에 원하는 몸매를 얻기 위해서는 정말 많은 노력이 필요합니다. 체계적인 운동과 식이조절이 대표적일 텐데요. 그전에 다이어트에 대한 원리를 이해해 보겠습니다.

다이어트의 기본원리

체중 조절을 위해서 우리는 단순히 '덜 먹는다, 혹은 안 먹어서 살을 뺀다' 정도로 인식하고 억지로 단식을 하거나 필요 이상으로 영양 섭취를 하지 않는 경우가 많습니다. 짧게는 2~3일에서 1주일 이상 이렇게 진행하게 되면 한계지점에 도달하고 결국엔 야식 앞에 앉아있는 나를 발견하게 됩니다.

절대 불변의 원리

다이어트의 원리는 매우 간단합니다.

 

 

덜 먹고 많이 움직여라 : 기초대사량 + 활동에너지 > 섭취에너지 

기초대사량이란, 숨만 쉬어도 소비되는 에너지를 이야기합니다. 자고 있거나 깨어 있을 때 에도 우리 몸의 대사순환을 위해서 사용되는 에너지입니다. 대한가정의학회지에 발표된 한 연구에서는 한국 성인의 연령별 추정 기초대사량 범위를 다음과 같이 안내하고 있으며 개인에 따라서 편차가 심할 수 있으니, 참고만 하시는 것을 추천드립니다.

20대: 남성 1,4081,572 kcal/일, 여성 1,248~1,397kcal/일
30대: 남성 1,3611,516kcal/일, 여성 1,208~1,352kcal/일
40대: 남성 1,3211,469kcal/일, 여성 1,173~1,308kcal/일
50대: 남성 1,2621,406kcal/일, 여성 1,114~1,245kcal/일
60대: 남성 1,1941,329kcal/일, 여성 1,052~1,181kcal/일

 

조금 더 내 기초대사량이 궁금하다고 한다면, 간단히 신장(키), 나이, 성별, 체중을 입력해 보는 것으로 구할 수 있는 헤리스-베네딕트 방정식이 있습니다. 그리고 계산기는 여기있습니다!

[기초대사량 계산기]

기초대사량 계산기

기초대사량을 구했다면 나의 활동 수준을 반영해서 일일 칼로리 소비량을 계산할 수 있습니다. 이는 위에 서술한 '기초대사량 + 활동에너지'를 추정하게 됩니다. 내가 "얼마나 많이 먹어야 하는지 덜먹어야 하는지"에 대한 지표가 될 수 있는 매우 중요한 칼로리 계산기입니다.

 

2023.04.05 - [분류 전체 보기] - 일일 칼로리 계산기 - 여름맞이 다이어트 프로젝트

일일 칼로리 계산기 - 여름맞이 다이어트 프로젝트

운동과 식이조절

짧은 기간(30일)을 두고 운동을 구성하고 이를 행하는 것이 이미 운동을 하고 계신 분들에게는 마치 약장수 같은 느낌이 들 수 있습니다. 하지만, 운동을 한 번도 해본 적 없었던 분들에게는 30일이라는 기간은 운동이 생활 습관이 될 수 있는 매우 유의미한 기간이라는 것에는 동의하지 않을 수 없을 것입니다.

• 운동 없이 식이조절만으로 다이어트를 했을 경우 단점 3가지
  1. 느린 체중 감량: 체중 감량을 위해 식단 조절에만 의존하면 운동과 결합할 때보다 신체에서 더 적은 칼로리를 소모하게 됩니다. 이는 체중 감량 진행 속도가 느려지고 체중 감량 목표에 도달하는 데 시간이 더 오래 걸릴 수 있음을 의미합니다.
  2. 근육량 감소: 특히 충분한 단백질을 섭취하지 않는 경우 다이어트만으로는 근육량이 감소할 수 있습니다. 이것은 근육이 대사적으로 활동적인 조직이기 때문에 비생산적일 수 있습니다. 즉, 휴식을 취하고 있을 때에도 칼로리를 태우는 데 도움이 됩니다. 근육량을 잃으면 약해지고 활력이 떨어질 수 있습니다. 게다가 우리가 꿈꾸는 이상적인 몸매와는 전혀 다른 수분이 빠진 축 처진 뱃살 가죽 같은 보기 싫은 몸으로 변할 가능성이 높습니다.
  3. 전반적인 체력 저하: 운동은 심혈관 건강 개선, 근력 증가, 유연성 향상과 같은 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 식단 조절에만 의존하면 이러한 이점을 놓치고 전반적인 체력이 저하될 수 있습니다. 이는 건강과 웰빙에 장기적인 영향을 미칠 수 있습니다.

2023.02.26 - [분류 전체 보기] - 다이어트 후 요요 없이 체중을 유지하는 방법과 식단

다이어트 후 요요 없이 체중을 유지하는 방법과 식단

• 운동과 식이조절을 통한 다이어트를 했을 경우 장점 3가지
  1. 체중 감량 증가: 운동과 식단 조절을 병행하면 다이어트만 하는 것보다 더 많은 칼로리를 태울 수 있어 더 빠르고 상당한 체중 감량으로 이어집니다.
  2. 근육량 유지: 운동은 지방을 줄이면서 근육량을 유지하거나 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 근육이 신진대사적으로 활동적인 조직이기 때문에 중요합니다. 근육에는 더 많은 포도당과 수분을 저장할 수 있습니다. 즉, 근육은 쉬고 있을 때에도 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 도와줄뿐더러 균형 잡힌 몸매 개선에 매우 큰 도움을 줍니다.
  3. 전반적인 건강 개선: 운동은 심혈관 건강 개선, 골밀도 증가, 정신 건강 개선과 같은 수많은 건강상의 이점을 제공합니다. 운동과 식이 조절을 결합하면 전반적인 건강과 웰빙을 개선하여 당뇨병, 심장병 및 특정 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

여름맞이 30일 다이어트 운동 루틴

아래는 30일(4주간) 동안 다이어트를 진행할 때 점진적으로 몸에 과부하를 주는 루틴으로 구성되어 있습니다. 몸이 편하게 느끼지 못하도록 구성되어 있으며, 초보자가 쉽게 따라 해 볼 수 있는 운동들 정리해 봤습니다. 부디 운동과 식이를 함께 병행해서 탄탄하고 아름다운 몸매를 경험하시길 바랍니다.

1주 차:

첫날:

• 워밍업(5~10분)
• 맨몸 스쾃 (10회씩 2세트) 
• 푸시업(10회씩 2세트)
• 플랭크(30초씩 2세트)
• 쿨다운(5~10분)

올바른 자세의 근력운동(스쾃, 푸시업 등)이 이뤄지지 않는 것 같을 때에는 온라인상 여러 가지 참고 자료들이 있으니 검토 후 운동을 진행하시기 바랍니다.

워밍업: 동적 스트레칭을 이용해서 전신의 근육을 깨우는 운동의 시작입니다. 근육의 가동범위를 늘려주고 부상을 방지합니다.
스쾃: 벗윙크(허리가 동그랗게 말리는 현상)가 발생하지 않도록 주의하면서, 충분한 가동범위가 나올 수 있도록 천천히 진행합니다.
푸시업: 1회 수행이 어려우신 분들은 무릎을 바닥에 대고 진행합니다.
플랭크: 완전히 바닥에 엎드린 상태부터(배를 땅에 대고) 몸을 1자로 만들어 주는 것이 포인트입니다.
쿨다운: 가볍게 몸을 풀면서 제자리 걷기나 실외 걷기 혹은 실내자전저가 있다면 좋습니다. 천천히 심박수를 내리는 것이 목표입니다.

2023.02.27 - [분류 전체 보기] - 운동 전후 스트레칭, 반드시 해야 할까?

운동 전후 스트레칭, 반드시 해야할까?

2일 차:

• 워밍업(5~10분)
• 런지(다리당 10회씩 2세트)
• 덤벨 로우(팔당 10회씩 2세트)
• 점핑잭(30초씩 2세트)
• 쿨다운(5~10분)

덤벨 로우: 처음 하시는 분들은 양팔을 함께 하는 것을 추천드립니다. 덤벨이 없으신 분들은  가벼운 물병등도 가능합니다.

3일 차:

• 휴일 (가벼운 걷기, 조깅을 추천합니다.)

4일 차:

• 워밍업(5~10분)
• 맨몸 스쾃(10회씩 3세트)
• 푸시업(10회씩 3세트)
• 플랭크(30초씩 3세트)
• 쿨다운(5~10분)

5일 차:

• 워밍업(5~10분)
• 런지(한쪽 다리다 10회씩 3세트)
• 덤벨 로우(팔당 10회씩 3세트)
• 점핑잭(30초씩 3세트)
• 쿨다운(5~10분)

6일 차:

• 휴일 (가벼운 걷기, 조깅을 추천합니다.)

7일 차:

• 워밍업(5~10분)
• 중강도 유산소 운동(20~30분)
• 쿨다운(5~10분)

중강도 유산소 운동: 최대 심박수 (220-본인의 나이) 곱하기 70% 정도가 나오는 수준으로 약간은 힘들게 유지합니다.
심박수 측정을 위한 도구들은 다양하지만 대표적으로 Apple Watch나 각종 스마트 워치들이 있습니다.

2023.02.26 - [분류 전체 보기] - 최적의 지방분해를 위한 달리기와 걷기

최적의 지방분해를 위한 달리기와 걷기

2주 차:

1주 차와 동일한 루틴을 반복하되, 각 운동의 횟수 또는 세트 수를 늘리는 것을 목표로 하십시오.

3주 차:

1주 차와 2주 차와 동일한 루틴을 반복하되 다음 운동을 추가합니다.

• 1일 차: 버피(10회씩 2세트)
• 2일 차: 마운틴 클라이머(30초씩 2세트)
• 4일 차: 버피(10회씩 3세트)
• 5일 차: 마운틴 클라이머(30초씩 3세트)
• 7일 차: 심혈관 운동(30분)

4주 차:

3주 차와 동일한 루틴을 반복하되, 각 운동의 횟수 또는 세트 수를 늘리는 것을 목표로 하십시오. 4주가 끝날 무렵에는 근력과 지구력이 어느 정도 다져진 상태에서 운동이 슬슬 재미있어지기 시작합니다.

마치며

그러나 우리 몸은 놀라울 정도로 적응을 잘합니다. 필요에 따라 강도를 조절하는 것을 잊지 마셔야 합니다. 그리고 이 운동 계획을 건강한 식단과 결해서 원하는 몸매를 얻으시길 바랍니다.

 

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